Dolor de rodilla al correr: Causas más comunes y cómo prevenirlo eficazmente
Descubre por qué te duelen las rodillas al correr, cuáles son las lesiones más comunes y qué ejercicios y hábitos pueden ayudarte a prevenir el dolor y mejorar tu rendimiento.
Dolor de rodilla al correr: Causas más comunes y cómo prevenirlo eficazmente
El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes entre corredores, tanto principiantes como experimentados. Esta articulación soporta una gran cantidad de impacto con cada zancada, y si no se cuida adecuadamente, puede generar problemas a largo plazo.
El dolor en la rodilla al correr puede estar relacionado con distintos factores, desde una mala técnica de carrera hasta el uso inadecuado del calzado. En este artículo, exploraremos las causas más comunes de esta molestia y qué estrategias puedes aplicar para prevenir lesiones y seguir disfrutando del running sin dolor.
Causas más comunes del dolor de rodilla al correr
El dolor en la rodilla puede tener múltiples orígenes. Algunas de las razones más frecuentes incluyen:
Síndrome de la cintilla iliotibial: Ocurre cuando la banda iliotibial se inflama y roza con el hueso del fémur, generando dolor en la parte externa de la rodilla.
Condromalacia rotuliana: Se produce por el desgaste del cartílago que recubre la rótula, causando molestias al flexionar la rodilla.
Tendinitis rotuliana: Inflamación del tendón rotuliano debido a impactos repetitivos, especialmente en entrenamientos intensos.
Desalineación biomecánica: Un mal patrón de pisada o desequilibrios musculares pueden aumentar la presión en la articulación.
Uso de calzado inadecuado: Zapatillas sin amortiguación o con desgaste excesivo pueden aumentar el impacto en la rodilla.
Si el dolor persiste o se intensifica con el tiempo, es recomendable acudir a un especialista para una evaluación detallada.
Ejercicios y hábitos para prevenir el dolor de rodilla al correr
Para evitar molestias en las rodillas mientras corres, es fundamental fortalecer los músculos que rodean la articulación y adoptar buenos hábitos de entrenamiento. Algunas estrategias eficaces incluyen:
Fortalecimiento muscular: Trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos ayuda a estabilizar la rodilla.
Ejercicios de movilidad: Mejorar la flexibilidad de los tobillos y caderas puede reducir la carga sobre las rodillas.
Corrección de la técnica de carrera: Ajustar la zancada y la postura puede minimizar el impacto en la articulación.
Uso del calzado adecuado: Elegir zapatillas con buena amortiguación y soporte según el tipo de pisada.
Aumento progresivo del volumen de entrenamiento: Evitar incrementar la distancia o la intensidad de manera brusca para prevenir lesiones.
Cuándo preocuparse por el dolor de rodilla
Si bien algunas molestias leves pueden ser normales tras un esfuerzo intenso, hay ciertos síntomas que pueden indicar una lesión más grave y requieren atención médica:
El dolor persistente que no mejora con el descanso, la hinchazón en la articulación, la sensación de bloqueo o inestabilidad en la rodilla, y la presencia de chasquidos dolorosos al mover la articulación son señales de que es necesario acudir a un fisioterapeuta o especialista en lesiones deportivas.
Corre sin dolor y protege tus rodillas
Correr es una de las actividades más beneficiosas para la salud, pero también puede generar molestias si no se toman las precauciones adecuadas. Fortalecer la musculatura, mejorar la técnica de carrera y elegir el calzado adecuado son claves para evitar el dolor de rodilla y prevenir lesiones a largo plazo.
Si experimentas molestias recurrentes, lo mejor es no ignorarlas y buscar ayuda profesional para evitar que se conviertan en un problema crónico. Cuidar tus rodillas te permitirá seguir corriendo con seguridad y disfrutando de cada entrenamiento.
Te has tomado la tensión, ves dos números y la duda es inmediata: ¿esto es normal para mi edad? Es una de las preguntas más habituales en consulta, y la respuesta sorprende a mucha gente: en adultos, la tensión "normal" no aumenta con los años. Lo que cambia con la edad es lo frecuente que es tenerla alta y cómo se ajusta el tratamiento.
En este artículo tienes la tabla de valores según la edad, la clasificación actual de la Sociedad Europea de Cardiología, cómo medirte bien en casa y cuándo conviene consultar.
Qué significan los dos números de la tensión
La tensión arterial (o presión arterial) se expresa con dos cifras en milímetros de mercurio (mmHg):
Tensión sistólica o "máxima": la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Es el primer número.
Tensión diastólica o "mínima": la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido. Es el segundo número.
Por ejemplo, 125/78 significa 125 de máxima y 78 de mínima. Basta con que una de las dos esté por encima del límite para que la tensión se considere elevada.
Clasificación actual de la tensión arterial en adultos
La guía de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2024, la referencia que se sigue en España, simplificó la clasificación en tres categorías para medidas tomadas en consulta:
Categoría
Máxima (sistólica)
Mínima (diastólica)
No elevada
Menos de 120
y
menos de 70
Elevada
120 a 139
o
70 a 89
Hipertensión
140 o más
o
90 o más
La categoría "elevada" es la novedad importante. No significa que estés enfermo, sino que el riesgo cardiovascular empieza a subir y es el momento ideal para cambiar hábitos. Según tu riesgo global, el médico valorará si además necesitas tratamiento.
Si te mides en casa, los valores suelen salir algo más bajos que en consulta. Por eso, en casa se habla de hipertensión a partir de 135/85 de media.
Tabla de tensión arterial normal por edad
Esta es la tabla orientativa que más se consulta. Fíjate en que, a partir de la edad adulta, los valores de referencia son los mismos:
Edad
Qué se considera adecuado
A tener en cuenta
Niños (hasta 15 años)
Depende de la edad, el sexo y la estatura
Se valora con tablas de percentiles pediátricas. Una cifra de adulto no sirve para un niño: consulta con el pediatra.
Adolescentes (16-17 años)
Por debajo de 120/70
A partir de los 16 años se aplican ya los criterios de adulto.
Adultos de 18 a 39 años
Por debajo de 120/70
Es la franja en la que más se infravalora la tensión alta, porque rara vez da síntomas.
Adultos de 40 a 64 años
Por debajo de 120/70
La hipertensión se vuelve mucho más frecuente. Conviene medirla al menos una vez al año.
Mayores de 65 a 84 años
Por debajo de 120/70
La máxima tiende a subir por la rigidez de las arterias, pero eso es frecuente, no "normal". Si hay tratamiento, el objetivo habitual de máxima es 120-129 si se tolera bien.
85 años o más, o personas frágiles
Objetivo individualizado
El médico puede fijar objetivos menos estrictos para evitar mareos, caídas o efectos secundarios.
Tabla orientativa basada en las guías europeas vigentes. No sustituye la valoración de tu médico.
¿Por qué sube la tensión con la edad?
Con los años, las arterias pierden elasticidad y se vuelven más rígidas. El corazón tiene que empujar la sangre con más fuerza, y eso eleva sobre todo la tensión máxima. En personas mayores es habitual encontrar la máxima alta con la mínima normal o incluso baja.
Que sea habitual no significa que haya que aceptarlo: la tensión alta mantenida en el tiempo daña el corazón, el cerebro, los riñones y la vista, tengas la edad que tengas.
Otros factores que la elevan son el sedentarismo, el exceso de sal, el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico y dormir mal.
¿Y la tensión baja? ¿Qué cifra es demasiado baja?
De forma general se habla de tensión baja (hipotensión) cuando está por debajo de 90/60. Muchas personas jóvenes y deportistas la tienen así sin ningún problema. Solo preocupa si aparecen síntomas como mareo, visión borrosa, cansancio intenso o desmayos.
Si en consulta aparece 140/90 o más en varias ocasiones.
Si tienes la tensión "elevada" (120-139 / 70-89) y además diabetes, colesterol alto, enfermedad renal o antecedentes familiares cardiovasculares.
Si tienes tensión baja con mareos o desmayos frecuentes.
Acude a urgencias o llama al 112 si la tensión está en 180/120 o más y además tienes dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza muy intenso, visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tensión es normal a los 60 años?
La misma que en cualquier adulto: por debajo de 120/70 se considera no elevada. Entre 120-139 de máxima o 70-89 de mínima es tensión elevada, y a partir de 140/90, hipertensión.
¿Es normal tener 140 de tensión a los 70 años?
Es frecuente, pero no es lo recomendable. Una máxima de 140 o más en varias mediciones se considera hipertensión y conviene revisarla con el médico, que adaptará el objetivo a tu estado de salud.
¿Qué es más importante, la máxima o la mínima?
Las dos importan. A partir de los 50 años, la máxima suele predecir mejor el riesgo cardiovascular, pero una mínima alta también debe controlarse.
¿Por qué me sale más alta en el médico que en casa?
Es el llamado "efecto bata blanca": los nervios de la consulta suben la tensión. Por eso las mediciones en casa, bien hechas, son tan útiles para el diagnóstico.
¿A qué hora es mejor tomarse la tensión?
Por la mañana, antes de desayunar y de tomar medicación, y por la noche, antes de cenar. Mide siempre a horas parecidas para poder comparar.
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