Introducción
El aumento del teletrabajo ha disparado los casos de síndrome del túnel carpiano. Si pasas más de 6 horas diarias frente al ordenador y experimentas hormigueo en los dedos, es momento de actuar preventivamente.
¿Qué es el síndrome del túnel carpiano?
Es la compresión del nervio mediano a su paso por el túnel carpiano en la muñeca, causando dolor, entumecimiento y hormigueo en pulgar, índice, medio y parte del anular.
Factores de riesgo en el teletrabajo:
- Ergonomía inadecuada: Altura incorrecta del escritorio y monitor
- Posición mantenida: Muñecas en flexión o extensión prolongada
- Movimientos repetitivos: Uso intensivo de teclado y ratón
- Ausencia de pausas: Jornadas sin descansos regulares
- Mobiliario inapropiado: Sillas y mesas no ergonómicas
Síntomas progresivos:
Fase inicial:
- Hormigueo nocturno en los dedos
- Sensación de "dedos dormidos" al despertar
- Necesidad de sacudir las manos para aliviar el entumecimiento
Fase intermedia:
- Hormigueo durante actividades diarias
- Dolor que se extiende hacia el antebrazo
- Pérdida de sensibilidad en las yemas de los dedos
Fase avanzada:
- Pérdida de fuerza en la mano
- Dificultad para agarrar objetos pequeños
- Atrofia muscular en la base del pulgar
Ejercicios preventivos (realizar cada 2 horas):
1. Ejercicios de movilidad:
Deslizamientos del nervio mediano:
- Brazo extendido, palma hacia arriba
- Flexionar muñeca hacia abajo 10 segundos
- Extender muñeca hacia arriba 10 segundos
- 5 repeticiones cada brazo
Rotaciones de muñeca:
- Círculos lentos en ambas direcciones
- 10 repeticiones por dirección
- Mantener el antebrazo estable
2. Ejercicios de estiramiento:
Estiramiento de flexores:
- Brazo extendido, palma hacia adelante
- Con la otra mano, tirar suavemente de los dedos hacia atrás
- Mantener 30 segundos, 3 repeticiones
Estiramiento de extensores:
- Brazo extendido, dorso de la mano hacia adelante
- Flexionar muñeca hacia abajo con ayuda de la otra mano
- Mantener 30 segundos, 3 repeticiones
3. Ejercicios de fortalecimiento:
Fortalecimiento con pelota:
- Apretar pelota de goma 10 segundos
- Relajar 5 segundos
- 10 repeticiones, 3 series
Ejercicios con banda elástica:
- Resistencia en flexión y extensión de muñeca
- 15 repeticiones, 2 series
- Aumentar resistencia gradualmente
Tratamientos de fisioterapia:
Terapia manual:
- Movilización neural: Técnicas específicas para el nervio mediano
- Masaje del antebrazo: Para relajar la musculatura
- Movilización articular: De muñeca y articulaciones del carpo
Electroterapia:
- Ultrasonidos: Para reducir la inflamación
- TENS: Para el control del dolor
- Corrientes interferenciales: Para mejorar la circulación
Modificaciones ergonómicas esenciales:
Posición del teclado y ratón:
- Altura a nivel de los codos (90°)
- Muñecas en posición neutra
- Apoyo para antebrazos
Monitor:
- Borde superior a la altura de los ojos
- Distancia de 50-70 cm
- Inclinación de 10-20° hacia atrás
Silla:
- Respaldo que soporte la curvatura lumbar
- Pies completamente apoyados en el suelo
- Altura que permita 90° en rodillas
Protocolo de pausas activas:
- Cada 30 minutos: Cambio de posición y movimientos de dedos
- Cada hora: Ejercicios de estiramiento (2-3 minutos)
- Cada 2 horas: Rutina completa de ejercicios (5-10 minutos)
Señales de alarma para consultar al fisioterapeuta:
- Síntomas que persisten más de 2 semanas
- Hormigueo que interfiere con el sueño
- Pérdida de fuerza en la mano
- Dolor que se extiende al brazo o cuello
Productos de apoyo recomendados:
- Almohadillas ergonómicas para muñecas
- Ratón vertical o trackball
- Teclado ergonómico dividido
- Soporte para documentos
La prevención es clave en el síndrome del túnel carpiano. En Clínica Xalus, evaluamos tu puesto de trabajo, diseñamos ejercicios específicos para tu caso y te acompañamos en la recuperación con tratamientos personalizados.