El Impacto de las Pantallas en la Salud Visual: Cómo Proteger tus Ojos en la Era Digital
Descubre cómo el uso excesivo de pantallas afecta tu visión y aprende estrategias efectivas para cuidar tus ojos.
Vivimos en una era dominada por la tecnología, donde las pantallas son parte esencial de nuestra vida cotidiana. Desde teléfonos móviles hasta ordenadores, tabletas y televisores, pasamos largas horas expuestos a la luz emitida por estos dispositivos. Sin embargo, el uso excesivo de pantallas puede afectar nuestra salud visual, provocando fatiga ocular, sequedad, visión borrosa y otros problemas. Es fundamental conocer los efectos de la sobreexposición a las pantallas y adoptar hábitos saludables para proteger nuestros ojos y prevenir daños a largo plazo.
Cómo Afecta el Uso de Pantallas a la Salud Visual
El uso prolongado de pantallas genera una serie de síntomas que pueden comprometer la salud ocular. Algunas de las afecciones más comunes incluyen:
Fatiga visual digital: Se manifiesta con visión borrosa, dificultad para enfocar y cansancio ocular debido al esfuerzo constante de los ojos.
Sequedad ocular: Disminuye el parpadeo al fijar la vista en una pantalla, lo que reduce la lubricación del ojo y genera incomodidad.
Sensibilidad a la luz: La exposición prolongada a la luz azul puede aumentar la sensibilidad y provocar molestias ante fuentes de iluminación intensa.
Dolores de cabeza y tensión ocular: La exposición prolongada a pantallas puede causar estrés en los músculos oculares, derivando en cefaleas y malestar general.
Trastornos del sueño: La luz azul emitida por las pantallas inhibe la producción de melatonina, afectando la calidad del sueño y alterando los ritmos circadianos.
Estrategias para Proteger la Salud Visual en la Era Digital
Afortunadamente, existen diversas estrategias para reducir el impacto de las pantallas en la salud visual y mantener una visión óptima.
1. Aplicar la Regla 20-20-20
Esta técnica consiste en mirar un objeto a 20 pies (aproximadamente 6 metros) de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos de uso de pantallas. Este descanso visual ayuda a relajar los músculos oculares y a reducir la fatiga visual.
2. Ajustar la Iluminación y el Brillo de las Pantallas
Regular el brillo de las pantallas para que no sea ni demasiado intenso ni demasiado tenue reduce la tensión ocular. También es recomendable evitar reflejos y ajustar la iluminación ambiental para que no haya contrastes excesivos entre la pantalla y el entorno.
3. Usar Filtros de Luz Azul o Gafas con Protección
Existen filtros de luz azul para dispositivos electrónicos y gafas diseñadas para bloquear la luz azul emitida por las pantallas. Estos ayudan a reducir la fatiga ocular y a prevenir alteraciones en el sueño.
4. Mantener una Distancia Adecuada
Para evitar una sobrecarga visual, la pantalla del ordenador debe estar aproximadamente a un brazo de distancia y ligeramente por debajo del nivel de los ojos. En el caso de los dispositivos móviles, se recomienda no acercarlos demasiado a los ojos.
5. Parpadear con Frecuencia y Mantener una Hidratación Adecuada
El parpadeo mantiene la superficie ocular húmeda y reduce la sequedad. Es importante recordar parpadear conscientemente cuando se trabaja con pantallas y, si es necesario, usar lágrimas artificiales para evitar la irritación ocular.
6. Realizar Ejercicios para Relajar los Ojos
Algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a aliviar la tensión ocular, como:
Mover los ojos en círculos, de arriba a abajo y de un lado a otro.
Cerrar los ojos durante unos segundos y luego abrirlos lentamente.
Frotar las palmas de las manos y colocarlas sobre los ojos cerrados para relajar la musculatura ocular.
Te has tomado la tensión, ves dos números y la duda es inmediata: ¿esto es normal para mi edad? Es una de las preguntas más habituales en consulta, y la respuesta sorprende a mucha gente: en adultos, la tensión "normal" no aumenta con los años. Lo que cambia con la edad es lo frecuente que es tenerla alta y cómo se ajusta el tratamiento.
En este artículo tienes la tabla de valores según la edad, la clasificación actual de la Sociedad Europea de Cardiología, cómo medirte bien en casa y cuándo conviene consultar.
Qué significan los dos números de la tensión
La tensión arterial (o presión arterial) se expresa con dos cifras en milímetros de mercurio (mmHg):
Tensión sistólica o "máxima": la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Es el primer número.
Tensión diastólica o "mínima": la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido. Es el segundo número.
Por ejemplo, 125/78 significa 125 de máxima y 78 de mínima. Basta con que una de las dos esté por encima del límite para que la tensión se considere elevada.
Clasificación actual de la tensión arterial en adultos
La guía de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2024, la referencia que se sigue en España, simplificó la clasificación en tres categorías para medidas tomadas en consulta:
Categoría
Máxima (sistólica)
Mínima (diastólica)
No elevada
Menos de 120
y
menos de 70
Elevada
120 a 139
o
70 a 89
Hipertensión
140 o más
o
90 o más
La categoría "elevada" es la novedad importante. No significa que estés enfermo, sino que el riesgo cardiovascular empieza a subir y es el momento ideal para cambiar hábitos. Según tu riesgo global, el médico valorará si además necesitas tratamiento.
Si te mides en casa, los valores suelen salir algo más bajos que en consulta. Por eso, en casa se habla de hipertensión a partir de 135/85 de media.
Tabla de tensión arterial normal por edad
Esta es la tabla orientativa que más se consulta. Fíjate en que, a partir de la edad adulta, los valores de referencia son los mismos:
Edad
Qué se considera adecuado
A tener en cuenta
Niños (hasta 15 años)
Depende de la edad, el sexo y la estatura
Se valora con tablas de percentiles pediátricas. Una cifra de adulto no sirve para un niño: consulta con el pediatra.
Adolescentes (16-17 años)
Por debajo de 120/70
A partir de los 16 años se aplican ya los criterios de adulto.
Adultos de 18 a 39 años
Por debajo de 120/70
Es la franja en la que más se infravalora la tensión alta, porque rara vez da síntomas.
Adultos de 40 a 64 años
Por debajo de 120/70
La hipertensión se vuelve mucho más frecuente. Conviene medirla al menos una vez al año.
Mayores de 65 a 84 años
Por debajo de 120/70
La máxima tiende a subir por la rigidez de las arterias, pero eso es frecuente, no "normal". Si hay tratamiento, el objetivo habitual de máxima es 120-129 si se tolera bien.
85 años o más, o personas frágiles
Objetivo individualizado
El médico puede fijar objetivos menos estrictos para evitar mareos, caídas o efectos secundarios.
Tabla orientativa basada en las guías europeas vigentes. No sustituye la valoración de tu médico.
¿Por qué sube la tensión con la edad?
Con los años, las arterias pierden elasticidad y se vuelven más rígidas. El corazón tiene que empujar la sangre con más fuerza, y eso eleva sobre todo la tensión máxima. En personas mayores es habitual encontrar la máxima alta con la mínima normal o incluso baja.
Que sea habitual no significa que haya que aceptarlo: la tensión alta mantenida en el tiempo daña el corazón, el cerebro, los riñones y la vista, tengas la edad que tengas.
Otros factores que la elevan son el sedentarismo, el exceso de sal, el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico y dormir mal.
¿Y la tensión baja? ¿Qué cifra es demasiado baja?
De forma general se habla de tensión baja (hipotensión) cuando está por debajo de 90/60. Muchas personas jóvenes y deportistas la tienen así sin ningún problema. Solo preocupa si aparecen síntomas como mareo, visión borrosa, cansancio intenso o desmayos.
Si en consulta aparece 140/90 o más en varias ocasiones.
Si tienes la tensión "elevada" (120-139 / 70-89) y además diabetes, colesterol alto, enfermedad renal o antecedentes familiares cardiovasculares.
Si tienes tensión baja con mareos o desmayos frecuentes.
Acude a urgencias o llama al 112 si la tensión está en 180/120 o más y además tienes dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza muy intenso, visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tensión es normal a los 60 años?
La misma que en cualquier adulto: por debajo de 120/70 se considera no elevada. Entre 120-139 de máxima o 70-89 de mínima es tensión elevada, y a partir de 140/90, hipertensión.
¿Es normal tener 140 de tensión a los 70 años?
Es frecuente, pero no es lo recomendable. Una máxima de 140 o más en varias mediciones se considera hipertensión y conviene revisarla con el médico, que adaptará el objetivo a tu estado de salud.
¿Qué es más importante, la máxima o la mínima?
Las dos importan. A partir de los 50 años, la máxima suele predecir mejor el riesgo cardiovascular, pero una mínima alta también debe controlarse.
¿Por qué me sale más alta en el médico que en casa?
Es el llamado "efecto bata blanca": los nervios de la consulta suben la tensión. Por eso las mediciones en casa, bien hechas, son tan útiles para el diagnóstico.
¿A qué hora es mejor tomarse la tensión?
Por la mañana, antes de desayunar y de tomar medicación, y por la noche, antes de cenar. Mide siempre a horas parecidas para poder comparar.
Cuida tu salud cardiovascular con Xalus
En Xalus te ayudamos a mejorar los hábitos que influyen en tu tensión: ejercicio adaptado, control del estrés y un seguimiento profesional. Si tienes dudas sobre tus cifras o quieres empezar a moverte con seguridad, pide tu cita y te asesoramos.