Calambres musculares al nadar: Causas, prevención y tratamiento
Estrategias para prevenir y tratar los calambres musculares al nadar
Calambres musculares
Los calambres musculares son una molestia común entre los nadadores. Estos espasmos dolorosos pueden interrumpir una buena sesión de natación y, en algunos casos, incluso pueden ser peligrosos si no se manejan adecuadamente.
Los calambres musculares durante la práctica deportiva pueden aparecer por fatiga muscular, deshidratación o sobrecarga. En estos casos, es recomendable acudir a un especialista en fisioterapia para valorar el origen del problema y aplicar el tratamiento adecuado.
Deshidratación: La falta de agua en el cuerpo puede llevar a desequilibrios electrolíticos, causando calambres.
Fatiga muscular: El uso excesivo de ciertos músculos, especialmente si no están bien acondicionados, puede resultar en calambres.
Falta de calentamiento: No calentar adecuadamente antes de nadar puede hacer que los músculos se tensen y se calambren.
Deficiencia de electrolitos: Los niveles bajos de minerales como potasio, calcio y magnesio pueden provocar calambres.
Fluctuaciones de temperatura: Nadar en agua fría puede causar contracciones musculares involuntarias.
Cómo prevenir los calambres musculares
Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua antes, durante y después de nadar para mantener el equilibrio de electrolitos.
Calentamiento y estiramiento: Realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de entrar al agua para preparar los músculos.
Condición física: Fortalece los músculos y mejora tu condición física general para reducir la fatiga.
Suplementación de electrolitos: Incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio en tu dieta o considera suplementos si es necesario.
Progresión gradual: Aumenta la intensidad y duración de tus sesiones de natación de manera gradual para evitar el sobreesfuerzo.
Qué hacer si ocurre un calambre
Mantén la calma: Lo más importante es no entrar en pánico, aunque pueda costar un esfuerzo el querer evitarlo. Flota de espaldas si es necesario para mantener la cabeza fuera del agua.
Estiramiento del músculo afectado: Si es posible, estira suavemente el músculo en el que se ha producido el calambre. Por ejemplo, si el calambre está en el pie, tira de los dedos hacia arriba.
Masaje: Masajea el músculo afectado para ayudar a relajar las fibras musculares tensas. Podemos frotar suavemente la zona del calambre para relajar el músculo.
Rehidratación: Bebe agua o una bebida electrolítica para ayudar a reequilibrar los electrolitos en tu cuerpo.
Descanso: Sal del agua y descansa hasta que el calambre desaparezca completamente. No vuelvas a nadar hasta estar seguro de que no se repetirá.
¿Cómo puede ayudar la fisioterapia deportiva a prevenir los calambres?
La fisioterapia deportiva permite analizar la causa de los calambres musculares y trabajar sobre factores como la sobrecarga muscular, la técnica deportiva o la recuperación insuficiente.
En algunos casos, para acelerar la recuperación muscular después de un esfuerzo intenso se utilizan tecnologías avanzadas de fisioterapia, como la radiofrecuencia terapéutica. En nuestra clínica utilizamos tratamiento INDIBApara favorecer la regeneración de los tejidos y mejorar la recuperación muscular.
¿Sufres calambres musculares cuando practicas deporte?
Los calambres pueden aparecer por fatiga muscular, falta de hidratación o sobrecarga durante el entrenamiento. Cuando estos episodios se repiten con frecuencia, es recomendable realizar una valoración profesional para prevenir lesiones.
En Clínica Xalus (Málaga) contamos con especialistas en fisioterapia deportiva que pueden ayudarte a mejorar tu recuperación y evitar molestias musculares.
Te has tomado la tensión, ves dos números y la duda es inmediata: ¿esto es normal para mi edad? Es una de las preguntas más habituales en consulta, y la respuesta sorprende a mucha gente: en adultos, la tensión "normal" no aumenta con los años. Lo que cambia con la edad es lo frecuente que es tenerla alta y cómo se ajusta el tratamiento.
En este artículo tienes la tabla de valores según la edad, la clasificación actual de la Sociedad Europea de Cardiología, cómo medirte bien en casa y cuándo conviene consultar.
Qué significan los dos números de la tensión
La tensión arterial (o presión arterial) se expresa con dos cifras en milímetros de mercurio (mmHg):
Tensión sistólica o "máxima": la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Es el primer número.
Tensión diastólica o "mínima": la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido. Es el segundo número.
Por ejemplo, 125/78 significa 125 de máxima y 78 de mínima. Basta con que una de las dos esté por encima del límite para que la tensión se considere elevada.
Clasificación actual de la tensión arterial en adultos
La guía de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2024, la referencia que se sigue en España, simplificó la clasificación en tres categorías para medidas tomadas en consulta:
Categoría
Máxima (sistólica)
Mínima (diastólica)
No elevada
Menos de 120
y
menos de 70
Elevada
120 a 139
o
70 a 89
Hipertensión
140 o más
o
90 o más
La categoría "elevada" es la novedad importante. No significa que estés enfermo, sino que el riesgo cardiovascular empieza a subir y es el momento ideal para cambiar hábitos. Según tu riesgo global, el médico valorará si además necesitas tratamiento.
Si te mides en casa, los valores suelen salir algo más bajos que en consulta. Por eso, en casa se habla de hipertensión a partir de 135/85 de media.
Tabla de tensión arterial normal por edad
Esta es la tabla orientativa que más se consulta. Fíjate en que, a partir de la edad adulta, los valores de referencia son los mismos:
Edad
Qué se considera adecuado
A tener en cuenta
Niños (hasta 15 años)
Depende de la edad, el sexo y la estatura
Se valora con tablas de percentiles pediátricas. Una cifra de adulto no sirve para un niño: consulta con el pediatra.
Adolescentes (16-17 años)
Por debajo de 120/70
A partir de los 16 años se aplican ya los criterios de adulto.
Adultos de 18 a 39 años
Por debajo de 120/70
Es la franja en la que más se infravalora la tensión alta, porque rara vez da síntomas.
Adultos de 40 a 64 años
Por debajo de 120/70
La hipertensión se vuelve mucho más frecuente. Conviene medirla al menos una vez al año.
Mayores de 65 a 84 años
Por debajo de 120/70
La máxima tiende a subir por la rigidez de las arterias, pero eso es frecuente, no "normal". Si hay tratamiento, el objetivo habitual de máxima es 120-129 si se tolera bien.
85 años o más, o personas frágiles
Objetivo individualizado
El médico puede fijar objetivos menos estrictos para evitar mareos, caídas o efectos secundarios.
Tabla orientativa basada en las guías europeas vigentes. No sustituye la valoración de tu médico.
¿Por qué sube la tensión con la edad?
Con los años, las arterias pierden elasticidad y se vuelven más rígidas. El corazón tiene que empujar la sangre con más fuerza, y eso eleva sobre todo la tensión máxima. En personas mayores es habitual encontrar la máxima alta con la mínima normal o incluso baja.
Que sea habitual no significa que haya que aceptarlo: la tensión alta mantenida en el tiempo daña el corazón, el cerebro, los riñones y la vista, tengas la edad que tengas.
Otros factores que la elevan son el sedentarismo, el exceso de sal, el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico y dormir mal.
¿Y la tensión baja? ¿Qué cifra es demasiado baja?
De forma general se habla de tensión baja (hipotensión) cuando está por debajo de 90/60. Muchas personas jóvenes y deportistas la tienen así sin ningún problema. Solo preocupa si aparecen síntomas como mareo, visión borrosa, cansancio intenso o desmayos.
Si en consulta aparece 140/90 o más en varias ocasiones.
Si tienes la tensión "elevada" (120-139 / 70-89) y además diabetes, colesterol alto, enfermedad renal o antecedentes familiares cardiovasculares.
Si tienes tensión baja con mareos o desmayos frecuentes.
Acude a urgencias o llama al 112 si la tensión está en 180/120 o más y además tienes dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza muy intenso, visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tensión es normal a los 60 años?
La misma que en cualquier adulto: por debajo de 120/70 se considera no elevada. Entre 120-139 de máxima o 70-89 de mínima es tensión elevada, y a partir de 140/90, hipertensión.
¿Es normal tener 140 de tensión a los 70 años?
Es frecuente, pero no es lo recomendable. Una máxima de 140 o más en varias mediciones se considera hipertensión y conviene revisarla con el médico, que adaptará el objetivo a tu estado de salud.
¿Qué es más importante, la máxima o la mínima?
Las dos importan. A partir de los 50 años, la máxima suele predecir mejor el riesgo cardiovascular, pero una mínima alta también debe controlarse.
¿Por qué me sale más alta en el médico que en casa?
Es el llamado "efecto bata blanca": los nervios de la consulta suben la tensión. Por eso las mediciones en casa, bien hechas, son tan útiles para el diagnóstico.
¿A qué hora es mejor tomarse la tensión?
Por la mañana, antes de desayunar y de tomar medicación, y por la noche, antes de cenar. Mide siempre a horas parecidas para poder comparar.
Cuida tu salud cardiovascular con Xalus
En Xalus te ayudamos a mejorar los hábitos que influyen en tu tensión: ejercicio adaptado, control del estrés y un seguimiento profesional. Si tienes dudas sobre tus cifras o quieres empezar a moverte con seguridad, pide tu cita y te asesoramos.