La importancia del calentamiento y la técnica en el pádel: Juega mejor y sin lesiones
Descubre cómo un buen calentamiento y una técnica adecuada no solo mejoran tu rendimiento en el pádel, sino que también te protegen de lesiones y prolongan tu vida deportiva.
El pádel es un deporte dinámico que combina reflejos rápidos, movimientos explosivos y coordinación. Sin embargo, esta intensidad puede convertirlo en un terreno fértil para lesiones, especialmente si no se toman medidas preventivas. Dos aspectos esenciales para cualquier jugador son el calentamiento adecuado y la técnica correcta. Estos no solo mejoran el rendimiento en la pista, sino que también son clave para proteger el cuerpo a largo plazo.
Calentamiento: El primer paso hacia un partido seguro y eficaz
Un calentamiento efectivo prepara tanto los músculos como las articulaciones para el esfuerzo físico. Ignorarlo puede provocar lesiones como esguinces, desgarros musculares o tendinitis. Aquí tienes una guía paso a paso para un calentamiento completo:
1. Activación cardiovascular (5-10 minutos)
Objetivo: Incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo hacia los músculos.
Ejercicios recomendados:
Saltos suaves con movilidad de brazos.
Carrera suave alrededor de la pista.
Movimientos de skipping o talones al glúteo.
2. Movilidad articular (5 minutos)
Objetivo: Preparar las articulaciones para movimientos rápidos y cambios de dirección.
Ejercicios recomendados:
Rotaciones de tobillos, rodillas y cadera.
Movilidad de hombros con círculos amplios.
Flexiones y extensiones suaves de muñecas y cuello.
3. Activación muscular específica (5-10 minutos)
Objetivo: Activar los grupos musculares principales que se utilizarán durante el partido.
Ejercicios recomendados:
Zancadas laterales y frontales.
Plancha con levantamiento de una pierna o brazo.
Sprints cortos de 5-10 metros para simular la intensidad del juego.
4. Ensayo de movimientos técnicos
Dedica 3-5 minutos a golpear pelotas de calentamiento, enfocándote en la técnica, la precisión y el ritmo. Esto conecta tu mente con los gestos deportivos que realizarás durante el partido.
La técnica: Tu mejor aliada para jugar con eficiencia y seguridad
El pádel no es solo cuestión de fuerza; la técnica correcta es esencial para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. A continuación, se detallan algunos consejos técnicos clave:
1. Postura corporal correcta
Importancia: Mantener una postura activa, con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso del cuerpo hacia adelante, reduce el estrés en las articulaciones y mejora la velocidad de reacción.
Errores comunes:
Jugar con el cuerpo rígido o demasiado erguido.
Apoyar el peso sobre los talones, lo que ralentiza los movimientos.
2. Sostén de la pala
Técnica recomendada: Usa un agarre firme pero relajado para evitar sobrecarga en los músculos del antebrazo y prevenir lesiones como la epicondilitis (codo de tenista).
Tip práctico: Cambia el grip de la pala regularmente para mantener una superficie antideslizante adecuada.
3. Golpes técnicos
Drive y revés: Utiliza el movimiento completo del brazo, impulsado desde el core, para evitar tensiones excesivas en la muñeca o el hombro.
Bandejas y remates: Concéntrate en una ejecución controlada; evita el exceso de fuerza, ya que puede derivar en lesiones del manguito rotador.
4. Movimientos y desplazamientos
Técnica recomendada: Utiliza pasos cortos y rápidos, manteniendo una base estable. Evita giros bruscos o saltos excesivos que puedan afectar a tobillos y rodillas.
Errores comunes:
No flexionar las rodillas al correr.
Cruzar demasiado las piernas al desplazarse lateralmente.
Beneficios de un buen calentamiento y técnica
Prevención de lesiones:
La preparación muscular y articular minimiza el riesgo de desgarros, esguinces o tensiones.
Una técnica adecuada distribuye el esfuerzo de forma equilibrada, evitando sobrecargas en áreas específicas.
Mejora del rendimiento:
Un cuerpo caliente y preparado responde mejor a los cambios de ritmo.
Movimientos técnicos eficientes optimizan la energía durante el partido.
Mayor confianza en la pista:
Sentirse físicamente preparado reduce la ansiedad y mejora la concentración.
Longevidad deportiva:
Un jugador que respeta su cuerpo y sigue estas recomendaciones puede disfrutar del pádel durante años sin sufrir desgaste prematuro.
Te has tomado la tensión, ves dos números y la duda es inmediata: ¿esto es normal para mi edad? Es una de las preguntas más habituales en consulta, y la respuesta sorprende a mucha gente: en adultos, la tensión "normal" no aumenta con los años. Lo que cambia con la edad es lo frecuente que es tenerla alta y cómo se ajusta el tratamiento.
En este artículo tienes la tabla de valores según la edad, la clasificación actual de la Sociedad Europea de Cardiología, cómo medirte bien en casa y cuándo conviene consultar.
Qué significan los dos números de la tensión
La tensión arterial (o presión arterial) se expresa con dos cifras en milímetros de mercurio (mmHg):
Tensión sistólica o "máxima": la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Es el primer número.
Tensión diastólica o "mínima": la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido. Es el segundo número.
Por ejemplo, 125/78 significa 125 de máxima y 78 de mínima. Basta con que una de las dos esté por encima del límite para que la tensión se considere elevada.
Clasificación actual de la tensión arterial en adultos
La guía de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2024, la referencia que se sigue en España, simplificó la clasificación en tres categorías para medidas tomadas en consulta:
Categoría
Máxima (sistólica)
Mínima (diastólica)
No elevada
Menos de 120
y
menos de 70
Elevada
120 a 139
o
70 a 89
Hipertensión
140 o más
o
90 o más
La categoría "elevada" es la novedad importante. No significa que estés enfermo, sino que el riesgo cardiovascular empieza a subir y es el momento ideal para cambiar hábitos. Según tu riesgo global, el médico valorará si además necesitas tratamiento.
Si te mides en casa, los valores suelen salir algo más bajos que en consulta. Por eso, en casa se habla de hipertensión a partir de 135/85 de media.
Tabla de tensión arterial normal por edad
Esta es la tabla orientativa que más se consulta. Fíjate en que, a partir de la edad adulta, los valores de referencia son los mismos:
Edad
Qué se considera adecuado
A tener en cuenta
Niños (hasta 15 años)
Depende de la edad, el sexo y la estatura
Se valora con tablas de percentiles pediátricas. Una cifra de adulto no sirve para un niño: consulta con el pediatra.
Adolescentes (16-17 años)
Por debajo de 120/70
A partir de los 16 años se aplican ya los criterios de adulto.
Adultos de 18 a 39 años
Por debajo de 120/70
Es la franja en la que más se infravalora la tensión alta, porque rara vez da síntomas.
Adultos de 40 a 64 años
Por debajo de 120/70
La hipertensión se vuelve mucho más frecuente. Conviene medirla al menos una vez al año.
Mayores de 65 a 84 años
Por debajo de 120/70
La máxima tiende a subir por la rigidez de las arterias, pero eso es frecuente, no "normal". Si hay tratamiento, el objetivo habitual de máxima es 120-129 si se tolera bien.
85 años o más, o personas frágiles
Objetivo individualizado
El médico puede fijar objetivos menos estrictos para evitar mareos, caídas o efectos secundarios.
Tabla orientativa basada en las guías europeas vigentes. No sustituye la valoración de tu médico.
¿Por qué sube la tensión con la edad?
Con los años, las arterias pierden elasticidad y se vuelven más rígidas. El corazón tiene que empujar la sangre con más fuerza, y eso eleva sobre todo la tensión máxima. En personas mayores es habitual encontrar la máxima alta con la mínima normal o incluso baja.
Que sea habitual no significa que haya que aceptarlo: la tensión alta mantenida en el tiempo daña el corazón, el cerebro, los riñones y la vista, tengas la edad que tengas.
Otros factores que la elevan son el sedentarismo, el exceso de sal, el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico y dormir mal.
¿Y la tensión baja? ¿Qué cifra es demasiado baja?
De forma general se habla de tensión baja (hipotensión) cuando está por debajo de 90/60. Muchas personas jóvenes y deportistas la tienen así sin ningún problema. Solo preocupa si aparecen síntomas como mareo, visión borrosa, cansancio intenso o desmayos.
Si en consulta aparece 140/90 o más en varias ocasiones.
Si tienes la tensión "elevada" (120-139 / 70-89) y además diabetes, colesterol alto, enfermedad renal o antecedentes familiares cardiovasculares.
Si tienes tensión baja con mareos o desmayos frecuentes.
Acude a urgencias o llama al 112 si la tensión está en 180/120 o más y además tienes dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza muy intenso, visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tensión es normal a los 60 años?
La misma que en cualquier adulto: por debajo de 120/70 se considera no elevada. Entre 120-139 de máxima o 70-89 de mínima es tensión elevada, y a partir de 140/90, hipertensión.
¿Es normal tener 140 de tensión a los 70 años?
Es frecuente, pero no es lo recomendable. Una máxima de 140 o más en varias mediciones se considera hipertensión y conviene revisarla con el médico, que adaptará el objetivo a tu estado de salud.
¿Qué es más importante, la máxima o la mínima?
Las dos importan. A partir de los 50 años, la máxima suele predecir mejor el riesgo cardiovascular, pero una mínima alta también debe controlarse.
¿Por qué me sale más alta en el médico que en casa?
Es el llamado "efecto bata blanca": los nervios de la consulta suben la tensión. Por eso las mediciones en casa, bien hechas, son tan útiles para el diagnóstico.
¿A qué hora es mejor tomarse la tensión?
Por la mañana, antes de desayunar y de tomar medicación, y por la noche, antes de cenar. Mide siempre a horas parecidas para poder comparar.
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