Cómo combatir las agujetas: Guía completa para aliviar el dolor muscular post-entrenamiento
Descubre cómo prevenir y aliviar las agujetas con estos consejos prácticos y efectivos para una recuperación muscular más rápida.
Las agujetas, también conocidas como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son un fenómeno común que ocurre después de realizar ejercicio intenso o poco habitual. Se caracterizan por dolor, rigidez y sensibilidad muscular que pueden durar entre 24 y 72 horas. En este artículo te explicaremos cómo combatirlas de manera efectiva para que puedas seguir entrenando sin molestias innecesarias.
¿Por qué se producen las agujetas?
Las agujetas aparecen cuando sometemos nuestros músculos a un esfuerzo al que no están acostumbrados. Durante el ejercicio, se generan pequeñas microrroturas en las fibras musculares, lo que provoca inflamación y dolor. Aunque antes se creía que las agujetas eran causadas por la acumulación de ácido láctico, hoy sabemos que su origen está relacionado con estas microlesiones y la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Consejos para reducir y aliviar las agujetas
Si bien las agujetas son una parte normal del proceso de adaptación muscular, hay varias estrategias que pueden ayudar a reducir su intensidad y acelerar la recuperación:
1. Realiza un buen calentamiento
Preparar el cuerpo antes del ejercicio ayuda a minimizar el impacto en los músculos. Un calentamiento adecuado debe incluir ejercicios de movilidad articular y activaciones musculares progresivas.
2. Incrementa la intensidad del ejercicio de manera progresiva
Si estás comenzando una nueva rutina de entrenamiento o probando ejercicios diferentes, aumenta la intensidad gradualmente. Esto permitirá que tus músculos se adapten sin generar demasiado estrés.
3. Enfría correctamente tu cuerpo tras el ejercicio
Realizar estiramientos suaves y ejercicios de baja intensidad al finalizar tu sesión puede ayudar a reducir la rigidez muscular y mejorar la circulación sanguínea.
4. Mantente bien hidratado
El agua es clave para la recuperación muscular, ya que facilita la eliminación de toxinas y promueve un adecuado funcionamiento celular. Además, incluir bebidas con electrolitos puede ser beneficioso para evitar calambres.
5. Aplica terapia de calor o frío
Frío: Aplicar hielo o tomar una ducha de agua fría puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
Calor: Un baño caliente o el uso de una manta térmica puede relajar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que contribuye a la recuperación.
6. Masajes y fisioterapia
Los masajes ayudan a disminuir la tensión muscular y mejorar la circulación, favoreciendo la reparación de los tejidos. En caso de agujetas intensas, acudir a un fisioterapeuta puede ser una excelente opción.
7. Alimentación adecuada para la recuperación muscular
Consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento favorece la reparación muscular y reduce el impacto de las agujetas. Algunos alimentos recomendados incluyen:
Pescado, pollo, huevos y legumbres (fuentes de proteínas)
Frutas, arroz y patatas (fuentes de carbohidratos)
Frutos secos y aguacate (grasas saludables que reducen la inflamación)
8. Mantente activo
Aunque pueda parecer contraproducente, moverse suavemente y hacer ejercicios de baja intensidad como caminar o nadar puede aliviar el dolor y acelerar la recuperación.
Mitos sobre las agujetas
1. "El ácido láctico es el culpable"
Falso. El ácido láctico se elimina pocas horas después del ejercicio y no está relacionado con las agujetas.
2. "Tomar agua con azúcar las elimina"
No hay evidencia científica que respalde esta creencia popular.
3. "Si no tienes agujetas, no entrenaste bien"
No siempre es cierto. La intensidad del entrenamiento no se mide por el dolor posterior, sino por la progresión y los resultados obtenidos.
Te has tomado la tensión, ves dos números y la duda es inmediata: ¿esto es normal para mi edad? Es una de las preguntas más habituales en consulta, y la respuesta sorprende a mucha gente: en adultos, la tensión "normal" no aumenta con los años. Lo que cambia con la edad es lo frecuente que es tenerla alta y cómo se ajusta el tratamiento.
En este artículo tienes la tabla de valores según la edad, la clasificación actual de la Sociedad Europea de Cardiología, cómo medirte bien en casa y cuándo conviene consultar.
Qué significan los dos números de la tensión
La tensión arterial (o presión arterial) se expresa con dos cifras en milímetros de mercurio (mmHg):
Tensión sistólica o "máxima": la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Es el primer número.
Tensión diastólica o "mínima": la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido. Es el segundo número.
Por ejemplo, 125/78 significa 125 de máxima y 78 de mínima. Basta con que una de las dos esté por encima del límite para que la tensión se considere elevada.
Clasificación actual de la tensión arterial en adultos
La guía de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2024, la referencia que se sigue en España, simplificó la clasificación en tres categorías para medidas tomadas en consulta:
Categoría
Máxima (sistólica)
Mínima (diastólica)
No elevada
Menos de 120
y
menos de 70
Elevada
120 a 139
o
70 a 89
Hipertensión
140 o más
o
90 o más
La categoría "elevada" es la novedad importante. No significa que estés enfermo, sino que el riesgo cardiovascular empieza a subir y es el momento ideal para cambiar hábitos. Según tu riesgo global, el médico valorará si además necesitas tratamiento.
Si te mides en casa, los valores suelen salir algo más bajos que en consulta. Por eso, en casa se habla de hipertensión a partir de 135/85 de media.
Tabla de tensión arterial normal por edad
Esta es la tabla orientativa que más se consulta. Fíjate en que, a partir de la edad adulta, los valores de referencia son los mismos:
Edad
Qué se considera adecuado
A tener en cuenta
Niños (hasta 15 años)
Depende de la edad, el sexo y la estatura
Se valora con tablas de percentiles pediátricas. Una cifra de adulto no sirve para un niño: consulta con el pediatra.
Adolescentes (16-17 años)
Por debajo de 120/70
A partir de los 16 años se aplican ya los criterios de adulto.
Adultos de 18 a 39 años
Por debajo de 120/70
Es la franja en la que más se infravalora la tensión alta, porque rara vez da síntomas.
Adultos de 40 a 64 años
Por debajo de 120/70
La hipertensión se vuelve mucho más frecuente. Conviene medirla al menos una vez al año.
Mayores de 65 a 84 años
Por debajo de 120/70
La máxima tiende a subir por la rigidez de las arterias, pero eso es frecuente, no "normal". Si hay tratamiento, el objetivo habitual de máxima es 120-129 si se tolera bien.
85 años o más, o personas frágiles
Objetivo individualizado
El médico puede fijar objetivos menos estrictos para evitar mareos, caídas o efectos secundarios.
Tabla orientativa basada en las guías europeas vigentes. No sustituye la valoración de tu médico.
¿Por qué sube la tensión con la edad?
Con los años, las arterias pierden elasticidad y se vuelven más rígidas. El corazón tiene que empujar la sangre con más fuerza, y eso eleva sobre todo la tensión máxima. En personas mayores es habitual encontrar la máxima alta con la mínima normal o incluso baja.
Que sea habitual no significa que haya que aceptarlo: la tensión alta mantenida en el tiempo daña el corazón, el cerebro, los riñones y la vista, tengas la edad que tengas.
Otros factores que la elevan son el sedentarismo, el exceso de sal, el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico y dormir mal.
¿Y la tensión baja? ¿Qué cifra es demasiado baja?
De forma general se habla de tensión baja (hipotensión) cuando está por debajo de 90/60. Muchas personas jóvenes y deportistas la tienen así sin ningún problema. Solo preocupa si aparecen síntomas como mareo, visión borrosa, cansancio intenso o desmayos.
Si en consulta aparece 140/90 o más en varias ocasiones.
Si tienes la tensión "elevada" (120-139 / 70-89) y además diabetes, colesterol alto, enfermedad renal o antecedentes familiares cardiovasculares.
Si tienes tensión baja con mareos o desmayos frecuentes.
Acude a urgencias o llama al 112 si la tensión está en 180/120 o más y además tienes dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza muy intenso, visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tensión es normal a los 60 años?
La misma que en cualquier adulto: por debajo de 120/70 se considera no elevada. Entre 120-139 de máxima o 70-89 de mínima es tensión elevada, y a partir de 140/90, hipertensión.
¿Es normal tener 140 de tensión a los 70 años?
Es frecuente, pero no es lo recomendable. Una máxima de 140 o más en varias mediciones se considera hipertensión y conviene revisarla con el médico, que adaptará el objetivo a tu estado de salud.
¿Qué es más importante, la máxima o la mínima?
Las dos importan. A partir de los 50 años, la máxima suele predecir mejor el riesgo cardiovascular, pero una mínima alta también debe controlarse.
¿Por qué me sale más alta en el médico que en casa?
Es el llamado "efecto bata blanca": los nervios de la consulta suben la tensión. Por eso las mediciones en casa, bien hechas, son tan útiles para el diagnóstico.
¿A qué hora es mejor tomarse la tensión?
Por la mañana, antes de desayunar y de tomar medicación, y por la noche, antes de cenar. Mide siempre a horas parecidas para poder comparar.
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