Las agujetas, también conocidas como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son un fenómeno común que ocurre después de realizar ejercicio intenso o poco habitual. Se caracterizan por dolor, rigidez y sensibilidad muscular que pueden durar entre 24 y 72 horas. En este artículo te explicaremos cómo combatirlas de manera efectiva para que puedas seguir entrenando sin molestias innecesarias.
¿Por qué se producen las agujetas?
Las agujetas aparecen cuando sometemos nuestros músculos a un esfuerzo al que no están acostumbrados. Durante el ejercicio, se generan pequeñas microrroturas en las fibras musculares, lo que provoca inflamación y dolor. Aunque antes se creía que las agujetas eran causadas por la acumulación de ácido láctico, hoy sabemos que su origen está relacionado con estas microlesiones y la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Consejos para reducir y aliviar las agujetas
Si bien las agujetas son una parte normal del proceso de adaptación muscular, hay varias estrategias que pueden ayudar a reducir su intensidad y acelerar la recuperación:
1. Realiza un buen calentamiento
Preparar el cuerpo antes del ejercicio ayuda a minimizar el impacto en los músculos. Un calentamiento adecuado debe incluir ejercicios de movilidad articular y activaciones musculares progresivas.
2. Incrementa la intensidad del ejercicio de manera progresiva
Si estás comenzando una nueva rutina de entrenamiento o probando ejercicios diferentes, aumenta la intensidad gradualmente. Esto permitirá que tus músculos se adapten sin generar demasiado estrés.
3. Enfría correctamente tu cuerpo tras el ejercicio
Realizar estiramientos suaves y ejercicios de baja intensidad al finalizar tu sesión puede ayudar a reducir la rigidez muscular y mejorar la circulación sanguínea.
4. Mantente bien hidratado
El agua es clave para la recuperación muscular, ya que facilita la eliminación de toxinas y promueve un adecuado funcionamiento celular. Además, incluir bebidas con electrolitos puede ser beneficioso para evitar calambres.
5. Aplica terapia de calor o frío
Frío: Aplicar hielo o tomar una ducha de agua fría puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
Calor: Un baño caliente o el uso de una manta térmica puede relajar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que contribuye a la recuperación.
6. Masajes y fisioterapia
Los masajes ayudan a disminuir la tensión muscular y mejorar la circulación, favoreciendo la reparación de los tejidos. En caso de agujetas intensas, acudir a un fisioterapeuta puede ser una excelente opción.
7. Alimentación adecuada para la recuperación muscular
Consumir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento favorece la reparación muscular y reduce el impacto de las agujetas. Algunos alimentos recomendados incluyen:
Pescado, pollo, huevos y legumbres (fuentes de proteínas)
Frutas, arroz y patatas (fuentes de carbohidratos)
Frutos secos y aguacate (grasas saludables que reducen la inflamación)
8. Mantente activo
Aunque pueda parecer contraproducente, moverse suavemente y hacer ejercicios de baja intensidad como caminar o nadar puede aliviar el dolor y acelerar la recuperación.
Mitos sobre las agujetas
1. "El ácido láctico es el culpable"
Falso. El ácido láctico se elimina pocas horas después del ejercicio y no está relacionado con las agujetas.
2. "Tomar agua con azúcar las elimina"
No hay evidencia científica que respalde esta creencia popular.
3. "Si no tienes agujetas, no entrenaste bien"
No siempre es cierto. La intensidad del entrenamiento no se mide por el dolor posterior, sino por la progresión y los resultados obtenidos.