Consejos Prácticos para Evitar Problemas de Espalda y Mantener una Postura Saludable.
La importancia de ponerse bien la mochila
Nuestros especialistas en fisioterapia de la Clínica Xalus de Málaga, a menudo sen encuentran con pacientes que sufren de dolores de espalda asociados al uso incorrecto de mochilas. El dolor de espalda es una de las quejas más comunes en nuestra clínica, y sorprendentemente, una causa frecuente es el uso inadecuado de la mochila. A continuación, compartiré algunos consejos prácticos para evitar problemas de espalda y mantener una postura saludable al llevar una mochila.
Peso Adecuado:
Uno de los aspectos más críticos en el uso de la mochila es la cantidad de peso que se carga en ella. Como regla general, el peso de la mochila no debe exceder el 10-15% del peso corporal de quien la lleva. Para un adulto de 70 kg, esto significa que la mochila no debe pesar más de 7 a 10.5 kg. En el caso de los niños, es aún más crucial respetar este límite para evitar la sobrecarga de sus espaldas en desarrollo.
Distribución del Peso:
La forma en que se distribuyen los objetos dentro de la mochila es igualmente importante. Coloca los objetos más pesados cerca de la espalda y distribuye el resto del peso uniformemente. Esto ayuda a mantener el centro de gravedad cerca del cuerpo y reduce la tensión en la espalda.
Ajuste de las Correas:
Asegúrate de que las correas de tu mochila estén bien ajustadas. Las correas deben permitir que la mochila se apoye en la parte media de la espalda, no en la cintura o las nalgas. Una mochila que cuelga demasiado bajo aumenta la tensión en los hombros y la espalda.
Uso de Ambas Correas:
Siempre utiliza ambas correas de la mochila. Usar la mochila en un solo hombro puede causar un desequilibrio en la postura y llevar a problemas musculares y de la columna.
Correas Acolchadas y Soporte Lumbar
Elige mochilas con correas acolchadas y soporte lumbar. Las correas acolchadas distribuyen mejor el peso y reducen la presión sobre los hombros y el cuello. El soporte lumbar ayuda a mantener la curvatura natural de la columna, previniendo el dolor lumbar.
Ejercicios de Fortalecimiento y Estiramiento
Además del uso adecuado de la mochila, recomiendo incorporar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento en tu rutina diaria. Ejercicios específicos para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, así como estiramientos regulares, pueden mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor de espalda.
Periodos de Descanso
Si llevas la mochila durante períodos prolongados, asegúrate de tomar descansos frecuentes. Quitarse la mochila y realizar algunos estiramientos ligeros puede aliviar la tensión acumulada en la espalda.
Elegir la Mochila Adecuada
Por último, pero no menos importante, es fundamental elegir la mochila adecuada. Busca una mochila ergonómica diseñada para distribuir el peso de manera uniforme. Las mochilas con múltiples compartimentos pueden ayudar en la organización y distribución equilibrada del peso.
Implementando estos consejos
Al implementar estos consejos, no solo reducirás el riesgo de sufrir dolor de espalda, sino que también promoverás una postura saludable y un bienestar general. Recuerda, cuidar tu espalda es fundamental paraEmpiece a escribir aquí...
Te has tomado la tensión, ves dos números y la duda es inmediata: ¿esto es normal para mi edad? Es una de las preguntas más habituales en consulta, y la respuesta sorprende a mucha gente: en adultos, la tensión "normal" no aumenta con los años. Lo que cambia con la edad es lo frecuente que es tenerla alta y cómo se ajusta el tratamiento.
En este artículo tienes la tabla de valores según la edad, la clasificación actual de la Sociedad Europea de Cardiología, cómo medirte bien en casa y cuándo conviene consultar.
Qué significan los dos números de la tensión
La tensión arterial (o presión arterial) se expresa con dos cifras en milímetros de mercurio (mmHg):
Tensión sistólica o "máxima": la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Es el primer número.
Tensión diastólica o "mínima": la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido. Es el segundo número.
Por ejemplo, 125/78 significa 125 de máxima y 78 de mínima. Basta con que una de las dos esté por encima del límite para que la tensión se considere elevada.
Clasificación actual de la tensión arterial en adultos
La guía de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2024, la referencia que se sigue en España, simplificó la clasificación en tres categorías para medidas tomadas en consulta:
Categoría
Máxima (sistólica)
Mínima (diastólica)
No elevada
Menos de 120
y
menos de 70
Elevada
120 a 139
o
70 a 89
Hipertensión
140 o más
o
90 o más
La categoría "elevada" es la novedad importante. No significa que estés enfermo, sino que el riesgo cardiovascular empieza a subir y es el momento ideal para cambiar hábitos. Según tu riesgo global, el médico valorará si además necesitas tratamiento.
Si te mides en casa, los valores suelen salir algo más bajos que en consulta. Por eso, en casa se habla de hipertensión a partir de 135/85 de media.
Tabla de tensión arterial normal por edad
Esta es la tabla orientativa que más se consulta. Fíjate en que, a partir de la edad adulta, los valores de referencia son los mismos:
Edad
Qué se considera adecuado
A tener en cuenta
Niños (hasta 15 años)
Depende de la edad, el sexo y la estatura
Se valora con tablas de percentiles pediátricas. Una cifra de adulto no sirve para un niño: consulta con el pediatra.
Adolescentes (16-17 años)
Por debajo de 120/70
A partir de los 16 años se aplican ya los criterios de adulto.
Adultos de 18 a 39 años
Por debajo de 120/70
Es la franja en la que más se infravalora la tensión alta, porque rara vez da síntomas.
Adultos de 40 a 64 años
Por debajo de 120/70
La hipertensión se vuelve mucho más frecuente. Conviene medirla al menos una vez al año.
Mayores de 65 a 84 años
Por debajo de 120/70
La máxima tiende a subir por la rigidez de las arterias, pero eso es frecuente, no "normal". Si hay tratamiento, el objetivo habitual de máxima es 120-129 si se tolera bien.
85 años o más, o personas frágiles
Objetivo individualizado
El médico puede fijar objetivos menos estrictos para evitar mareos, caídas o efectos secundarios.
Tabla orientativa basada en las guías europeas vigentes. No sustituye la valoración de tu médico.
¿Por qué sube la tensión con la edad?
Con los años, las arterias pierden elasticidad y se vuelven más rígidas. El corazón tiene que empujar la sangre con más fuerza, y eso eleva sobre todo la tensión máxima. En personas mayores es habitual encontrar la máxima alta con la mínima normal o incluso baja.
Que sea habitual no significa que haya que aceptarlo: la tensión alta mantenida en el tiempo daña el corazón, el cerebro, los riñones y la vista, tengas la edad que tengas.
Otros factores que la elevan son el sedentarismo, el exceso de sal, el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico y dormir mal.
¿Y la tensión baja? ¿Qué cifra es demasiado baja?
De forma general se habla de tensión baja (hipotensión) cuando está por debajo de 90/60. Muchas personas jóvenes y deportistas la tienen así sin ningún problema. Solo preocupa si aparecen síntomas como mareo, visión borrosa, cansancio intenso o desmayos.
Si en consulta aparece 140/90 o más en varias ocasiones.
Si tienes la tensión "elevada" (120-139 / 70-89) y además diabetes, colesterol alto, enfermedad renal o antecedentes familiares cardiovasculares.
Si tienes tensión baja con mareos o desmayos frecuentes.
Acude a urgencias o llama al 112 si la tensión está en 180/120 o más y además tienes dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza muy intenso, visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tensión es normal a los 60 años?
La misma que en cualquier adulto: por debajo de 120/70 se considera no elevada. Entre 120-139 de máxima o 70-89 de mínima es tensión elevada, y a partir de 140/90, hipertensión.
¿Es normal tener 140 de tensión a los 70 años?
Es frecuente, pero no es lo recomendable. Una máxima de 140 o más en varias mediciones se considera hipertensión y conviene revisarla con el médico, que adaptará el objetivo a tu estado de salud.
¿Qué es más importante, la máxima o la mínima?
Las dos importan. A partir de los 50 años, la máxima suele predecir mejor el riesgo cardiovascular, pero una mínima alta también debe controlarse.
¿Por qué me sale más alta en el médico que en casa?
Es el llamado "efecto bata blanca": los nervios de la consulta suben la tensión. Por eso las mediciones en casa, bien hechas, son tan útiles para el diagnóstico.
¿A qué hora es mejor tomarse la tensión?
Por la mañana, antes de desayunar y de tomar medicación, y por la noche, antes de cenar. Mide siempre a horas parecidas para poder comparar.
Cuida tu salud cardiovascular con Xalus
En Xalus te ayudamos a mejorar los hábitos que influyen en tu tensión: ejercicio adaptado, control del estrés y un seguimiento profesional. Si tienes dudas sobre tus cifras o quieres empezar a moverte con seguridad, pide tu cita y te asesoramos.