Contractura muscular en el deporte. ¿Cuáles son las causas y cómo tratarlo y prevenirlo?
Explorando Causas, Prevención y Tratamiento de las Contracturas Musculares en Atletas.
¿Qué es una Contractura Muscular?:
Una contractura muscular se refiere a la contracción involuntaria y prolongada de una fibra muscular o grupo de fibras. Esta contracción puede ser extremadamente dolorosa y limitar la capacidad del músculo para moverse de manera efectiva. A menudo, las contracturas musculares se confunden con calambres, pero son distintas en cuanto a la duración y la intensidad del dolor.
Causas de las Contracturas Musculares:
1. Sobreesfuerzo y Fatiga: El exceso de actividad física, especialmente sin el debido calentamiento o estiramiento, puede llevar a la fatiga muscular y, en última instancia, a las contracturas.
2. Desbalance Muscular: Cuando ciertos músculos están más desarrollados o más débiles que otros, se pueden producir tensiones desiguales que conducen a contracturas.
3. Lesiones Previas: Las lesiones musculares anteriores, si no se tratan adecuadamente, pueden aumentar el riesgo de desarrollar contracturas en el futuro.
4. Malas Posturas: Mantener una postura incorrecta durante actividades deportivas o en la vida diaria puede ejercer presión adicional sobre ciertos músculos, provocando contracturas.
5. Falta de Flexibilidad: La falta de estiramiento regular puede reducir la flexibilidad muscular y aumentar la probabilidad de contracturas durante la actividad física.
Tratamiento de las Contracturas Musculares:
1. Reposo: Detener la actividad física y permitir que el músculo afectado descanse es crucial para permitir que se recupere.
2. Aplicación de Hielo y Calor: Alternar entre compresas frías y calientes puede ayudar a reducir la inflamación y relajar el músculo afectado.
3. Masaje: Un masaje suave puede ayudar a aflojar el músculo y reducir la tensión.
4. Estiramientos: Realizar estiramientos suaves y controlados puede ayudar a aliviar la tensión muscular y prevenir futuras contracturas.
5. Medicamentos Antiinflamatorios: En casos de dolor intenso, se pueden utilizar medicamentos antiinflamatorios de venta libre para reducir la inflamación y aliviar el malestar.
Prevención de las Contracturas Musculares:
1. Calentamiento Adecuado: Realizar un calentamiento dinámico antes de cualquier actividad física puede preparar los músculos para el ejercicio y reducir el riesgo de contracturas.
2. Estiramiento Regular: Incorporar rutinas de estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar la flexibilidad muscular y prevenir la aparición de contracturas.
3. Fortalecimiento Muscular Equilibrado: Mantener un equilibrio adecuado entre los grupos musculares opuestos puede ayudar a prevenir desbalances que conduzcan a contracturas.
4. Corrección de Postura: Mantener una postura adecuada durante la actividad física y en la vida diaria puede reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.
5. Escuchar al Cuerpo: Reconocer las señales de fatiga y darle al cuerpo el descanso que necesita es fundamental para prevenir la sobreexigencia muscular y las contracturas resultantes.
Te has tomado la tensión, ves dos números y la duda es inmediata: ¿esto es normal para mi edad? Es una de las preguntas más habituales en consulta, y la respuesta sorprende a mucha gente: en adultos, la tensión "normal" no aumenta con los años. Lo que cambia con la edad es lo frecuente que es tenerla alta y cómo se ajusta el tratamiento.
En este artículo tienes la tabla de valores según la edad, la clasificación actual de la Sociedad Europea de Cardiología, cómo medirte bien en casa y cuándo conviene consultar.
Qué significan los dos números de la tensión
La tensión arterial (o presión arterial) se expresa con dos cifras en milímetros de mercurio (mmHg):
Tensión sistólica o "máxima": la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Es el primer número.
Tensión diastólica o "mínima": la presión cuando el corazón se relaja entre latido y latido. Es el segundo número.
Por ejemplo, 125/78 significa 125 de máxima y 78 de mínima. Basta con que una de las dos esté por encima del límite para que la tensión se considere elevada.
Clasificación actual de la tensión arterial en adultos
La guía de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2024, la referencia que se sigue en España, simplificó la clasificación en tres categorías para medidas tomadas en consulta:
Categoría
Máxima (sistólica)
Mínima (diastólica)
No elevada
Menos de 120
y
menos de 70
Elevada
120 a 139
o
70 a 89
Hipertensión
140 o más
o
90 o más
La categoría "elevada" es la novedad importante. No significa que estés enfermo, sino que el riesgo cardiovascular empieza a subir y es el momento ideal para cambiar hábitos. Según tu riesgo global, el médico valorará si además necesitas tratamiento.
Si te mides en casa, los valores suelen salir algo más bajos que en consulta. Por eso, en casa se habla de hipertensión a partir de 135/85 de media.
Tabla de tensión arterial normal por edad
Esta es la tabla orientativa que más se consulta. Fíjate en que, a partir de la edad adulta, los valores de referencia son los mismos:
Edad
Qué se considera adecuado
A tener en cuenta
Niños (hasta 15 años)
Depende de la edad, el sexo y la estatura
Se valora con tablas de percentiles pediátricas. Una cifra de adulto no sirve para un niño: consulta con el pediatra.
Adolescentes (16-17 años)
Por debajo de 120/70
A partir de los 16 años se aplican ya los criterios de adulto.
Adultos de 18 a 39 años
Por debajo de 120/70
Es la franja en la que más se infravalora la tensión alta, porque rara vez da síntomas.
Adultos de 40 a 64 años
Por debajo de 120/70
La hipertensión se vuelve mucho más frecuente. Conviene medirla al menos una vez al año.
Mayores de 65 a 84 años
Por debajo de 120/70
La máxima tiende a subir por la rigidez de las arterias, pero eso es frecuente, no "normal". Si hay tratamiento, el objetivo habitual de máxima es 120-129 si se tolera bien.
85 años o más, o personas frágiles
Objetivo individualizado
El médico puede fijar objetivos menos estrictos para evitar mareos, caídas o efectos secundarios.
Tabla orientativa basada en las guías europeas vigentes. No sustituye la valoración de tu médico.
¿Por qué sube la tensión con la edad?
Con los años, las arterias pierden elasticidad y se vuelven más rígidas. El corazón tiene que empujar la sangre con más fuerza, y eso eleva sobre todo la tensión máxima. En personas mayores es habitual encontrar la máxima alta con la mínima normal o incluso baja.
Que sea habitual no significa que haya que aceptarlo: la tensión alta mantenida en el tiempo daña el corazón, el cerebro, los riñones y la vista, tengas la edad que tengas.
Otros factores que la elevan son el sedentarismo, el exceso de sal, el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, el estrés crónico y dormir mal.
¿Y la tensión baja? ¿Qué cifra es demasiado baja?
De forma general se habla de tensión baja (hipotensión) cuando está por debajo de 90/60. Muchas personas jóvenes y deportistas la tienen así sin ningún problema. Solo preocupa si aparecen síntomas como mareo, visión borrosa, cansancio intenso o desmayos.
Si en consulta aparece 140/90 o más en varias ocasiones.
Si tienes la tensión "elevada" (120-139 / 70-89) y además diabetes, colesterol alto, enfermedad renal o antecedentes familiares cardiovasculares.
Si tienes tensión baja con mareos o desmayos frecuentes.
Acude a urgencias o llama al 112 si la tensión está en 180/120 o más y además tienes dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza muy intenso, visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué tensión es normal a los 60 años?
La misma que en cualquier adulto: por debajo de 120/70 se considera no elevada. Entre 120-139 de máxima o 70-89 de mínima es tensión elevada, y a partir de 140/90, hipertensión.
¿Es normal tener 140 de tensión a los 70 años?
Es frecuente, pero no es lo recomendable. Una máxima de 140 o más en varias mediciones se considera hipertensión y conviene revisarla con el médico, que adaptará el objetivo a tu estado de salud.
¿Qué es más importante, la máxima o la mínima?
Las dos importan. A partir de los 50 años, la máxima suele predecir mejor el riesgo cardiovascular, pero una mínima alta también debe controlarse.
¿Por qué me sale más alta en el médico que en casa?
Es el llamado "efecto bata blanca": los nervios de la consulta suben la tensión. Por eso las mediciones en casa, bien hechas, son tan útiles para el diagnóstico.
¿A qué hora es mejor tomarse la tensión?
Por la mañana, antes de desayunar y de tomar medicación, y por la noche, antes de cenar. Mide siempre a horas parecidas para poder comparar.
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